ランジの話
今日からは、実際に取り組んでいる
トレーニングについて
少しずつ紹介していこうと思います。
初回はWii Fitトレーニングの中で
個人的に一番キツいと思っている
筋トレ「ランジ」です。
狙いの話
ランジは
- 太ももの筋肉をひきしめ
- ヒップアップも狙える
すてきなトレーニングです。
Wii Fitにも登場しますし
サッカーチームのコーチもすすめていました。
この太ももを何とかしたい！
お尻の形を良くしたい！
という方、一緒にがんばりましょう。
コツの話
ポイントは以下のとおり。
- 体はまっすぐ、前に倒さない
- 前足のひざは前に出しすぎない
- 前足の太ももは地面と水平にする
- ゆっくり上げ下げすると良い
後ろ足めっちゃプルプルしますが
がんばって、まずは片足10回ずつから。
10回が楽になってきたら15回ずつ、
15回が楽になってきたら20回ずつ。
足が痛い（筋肉疲労）と思ったら
思い切って1～2日お休みするのもあり
なのだそうです。
コツの話
ポイントは以下のとおり。
- 片足を後ろに下げるとき、自分の足2つ分後ろにする。
- 前足のひざをつま先より先に出さない。
- 前足は90度くらいまで曲げる。
- 足を曲げるとき、上半身が前後しないように、中央にキープする。
太ももとヒップを意識しながら
ゆっくりやりましょう。
私は慣れるまで
手でバランスをとりましたが
基本的に、手は
頭の後ろで組むと良いようです。
英雄のポーズの話
Wii Fitトレーニングで
筋トレ「ランジ」の
セットメニューになっている
ヨガ「英雄のポーズ」を
紹介します。
狙いの話
英雄のポーズは
- 太ももと股関節を引きしめ
- 腰痛予防と骨盤矯正
に効果のあるヨガです。
色々な部分に効果のある
ぜいたくなヨガです。
ヒップと太ももの引きしめのために
セットになっているようです。
手順の話
英雄のポーズの手順は
以下のとおり。
- 息を吐きながら左足を下げて、大きく足を開きます。
- かかととかかとのラインは一直線にします。
- 息を吸いながら、両手を大きく広げます。
- 息を吐きながら、ひざを曲げて腰を落とします。
- お尻とお腹を引きしめて、後ろ足で床を押すように。
- 上半身はリラックス。
- 前足にかかる力と後ろ足にかかる力を均等にたもちます。
- 目線は指先を見ます。
- 体を正面、右足にそろえて、息を吐きながら開放します。
- 今度は反対側です。
- 息を吐きながら右足を下げて、大きく足を開きます。
- かかととかかとのラインは一直線にします。
- 息を吸いながら、両手を大きく広げます。
- 息を吐きながら、ひざを曲げて腰を落とします。
- お尻とお腹を引きしめて、後ろ足で床を押すように。
- 上半身はリラックス。
- 前足にかかる力と後ろ足にかかる力を均等にたもちます。
- 目線は指先を見ます。
- 体を正面、左足をそろえて、息を吐きながら開放します。
文字だけだとわかりにくいので
絵にしてみました。
足をひろげて、前ひざを曲げる。
上半身はリラックスして、目線は前。
ランジと連続でやると
めっちゃプルプルしますが
がんばってキープしましょう。
コツの話
ポイントは以下のとおり。
- かかととかかとのラインは一直線にします。
- 前足にかかる力と後ろ足にかかる力を均等にたもちます。
- 呼吸は、鼻から吸って、鼻から吐くようにします。
股関節が引きしまっているのを感じて
行ってください。
きちんと行うと
股関節も伸びます。
慣れてきたら、
足を腰幅の3倍に開くと
効果が上がって良いようです。
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